Como ganhar tempo para se mexer
Atividade física faz bem para o corpo e a mente. O difícil é descobrir como se livrar da lista de desculpas que sempre faz a gente colocar os exercícios como última opção.
Abandonar esse ciclo exige repensar as tarefas e criar metas. Para te ajudar nessa empreitada, conversamos com diversos profissionais que sugeriram maneiras eficazes de burlar os contratempos. Leia nossa lista e comece a colocar as dicas em prática o quanto antes. Boa sorte!
1 – Um guia para sua saúde
2 – Fazer faxina
3 – Pular corda
Para se exercitar sem sair de casa, Moisés Cohen, chefe do departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) sugere: alongue o corpo, por 4 minutos, aqueça dando pulinhos e corridinhas sem sair do lugar, por 2 minutos. Pule corda por 30 segundos e descanse mais 30. Repita até completar 20 minutos e termine fazendo alongamento e relaxamento da musculatura por mais 4 minutos. Você se exercita sem sair de casa.
4 – Ser preciso
Substitua as metas generalizadas por outras mais específicas. Ou seja, ao invés de dizer que quer ser mais saudável, estipule o número de vezes por semana que você vai praticar alguma atividade física. “Comece se propondo a fazer dois ou três dias por semana, no máximo. Não coloque uma meta muito alta no começo, pois a chance de desanimar é maior quando as metas são muito difíceis de serem cumpridas”, sugere Miriam Barros, psicóloga e psicoterapeuta de crianças, adolescentes, casal e família (SP).
5 – Fazer as contas do custo de não ir à academia
Para um iniciante, é possível perder cerca de 300 kcal por hora de treino. É fácil imaginar os benefícios de treinar por uma hora três vezes na semana. Mas sabemos que o início das atividades físicas é o momento mais difícil. “O iniciante deve começar com uma caminhada de 10 minutos e mais alguns exercícios leves para não sobrecarregar os músculos despreparados “, esclarece Joyce Rodrigues, educadora física, fisioterapeuta e diretora da empresa de fitness Enjoyhealth (SP).
6 – Comprar um pedômetro
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos gastar pelo menos 2.000 kcal por semana com atividades físicas. Para alcançar essa meta, caminhe pelo menos por 30 minutos todos os dias, com folga nos finais de semana. “Se considerarmos que durante uma caminhada damos, em média, 2 passos por segundo, em 30 minutos daremos 3.600 passos e andaremos cerca de 2,5 km”, afirma Paulo Zogaib, fisiologista do Esporte do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe). Lembre-se de que não precisa andar tudo de uma vez, dá para somar os passos ao longo do dia.
7 – Malhar ao telefone
Para aproveitar os longos minutos que vai gastar falando com alguém ao telefone, fique em uma perna só até o máximo que aguentar, depois troque. Isso fortalece a musculatura e melhora seu equilíbrio. Moisés Cohen explica que o exercício favorece o tônus muscular e colabora com o equilíbrio. Outra opção é o agachamento isométrico: “Com as costas apoiadas na parede, levante e abaixe várias vezes”, sugere Bianca Vilela.
8 – Pensar positivo
“É importante focar nas possibilidades e não nas restrições. Tudo parece mais difícil quando temos que dizer muitos ‘não’ e poucos ‘sim’”, diz Miriam Barros. Ao invés de pensar em tudo que não deve fazer, comece a substituir os pensamentos pelas coisas que pode. Então, ao invés de se dizer para “não tomar café”, opte por pensar em “tomar mais chás”.
9 – Correr e brincar com uma criança
Criança tem energia acumulada, e os pais nunca sabem como deixá-los tranquilos. Uma solução é se programar para brincar com a criança por pelo menos uma hora. A ideia é correr, pular e se mexer. Segundo Paulo Zogaib, é possível perder em torno de 300 kcal por hora. Ajuda a trazer benefícios para seu corpo, e o aproxima do seu filho.
10 – Fazer exercícios com colegas de trabalho
Se o seu trabalho é do tipo que não abre brechas para uma escapada na hora do almoço e vira e mexe exige horas extras no final do expediente, que tal chamar alguns colegas para fazer uma caminhada depois da refeição? Tudo de forma moderada, já que vocês terão acabado de ingerir os alimentos. “Além de o exercício facilitar a digestão, o ar fresco e a endorfina aumentam a disposição e criatividade”, diz Moisés Cohen.
11 – Contrair a barriga
Faça o movimento três vezes seguidas, mantendo a contração durante 20 segundos. O exercício ajuda a tonificar os músculos e estimula o metabolismo, acelerando seu funcionamento. “Esse exercício realmente ajuda a tonificar os músculos e pode ser feito em qualquer lugar, inclusive quando parado no trânsito”, explica Moisés Cohen.
12 – Aproveitar o tempo em frente da televisão
Enquanto você assiste à TV, pode aproveitar para fazer exercícios de fortalecimento para o corpo. Moisés Cohen sugere: pegue um objeto equivalente a 1 ou 2 kg, que pode ser um saco de feijão, e exercite a musculatura do bíceps, estendendo e dobrando o cotovelo por dez vezes – pare por 30 segundos e repita a série. Se conseguir, faça a série por três vezes. Se não quiser se exercitar durante o programa de TV, aproveite os intervalos: “Vale correr no lugar, pular corda, fazer flexões de braço ou abdominais”, sugere Bianca Vilela, personal trainner e consultora de esportes (SP).
13 – Criar datas para os compromissos
A maioria das pessoas só funciona sob pressão. Nada melhor do que criar sua própria pressão estipulando datas para realizar ou finalizar projetos. Isso ajudará na sua organização e fará com que você aproveite melhor o tempo. “É importante colocar um alvo, uma data para chegar ao seu objetivo. Pode ser uma festa, uma viagem, a chegada do verão”, orienta a psicóloga Miriam.
14 – Devagar e sempre
Nosso cérebro se habitua a certos ritmos e mudá-los não é fácil. Por isso, tente incluir novas atitudes aos poucos. “A autoestima é afetada toda vez que falhamos. É preciso se dar chances sem se culpar quando não conseguir”, sugere Miriam Barros.
15 – Usar as escadas
Esqueça o elevador e aproveite a escada do seu prédio. Subir e descer os degraus por cerca de meia hora fortalece a musculatura das pernas e ajuda a emagrecer. “Ao subir e descer escadas, perdem-se, em média, 500 kcal por hora”, afirma Paulo Zogaib.
16 – Dar o primeiro passo
Mesmo que seja uma tarefa complexa, concentre-se numa coisa de cada vez. Divida em pequenas atividades e cumpra o planejamento que estabeleceu. “Faça cada parte da tarefa sem se sentir na obrigação de ir até o fim. Mesmo que algumas vezes você esteja vestido para ir à academia e desista, uma hora você vai conseguir”, afirma Miriam.
17 – Adaptar seus planos com sua realidade
Reflita sobre os obstáculos que vai encontrar e pense em soluções para ultrapassá-los. Traçar planos que não condizem com sua rotina só vai fazer você adiar ainda mais o início dos exercícios. “Pense nos horários que realmente são possíveis para você e faça aquilo que for possível”, orienta Miriam.
18 – Mudar sua alimentação
Grande parte do seu ânimo pode estar sendo usado pela sua digestão. O corpo precisa de muita energia para quebrar certos alimentos, como os gordurosos. “Para interromper esse ciclo, diminua o consumo de chocolates e frituras e prefira os alimentos integrais, que são ricos em carboidratos e fibra, fazendo com que a energia gerada na digestão seja liberada aos poucos, por mais tempo, e lhe dê mais ânimo”, sugere a nutricionista Daniela Jobst (SP). Frutas são uma ótima opção, já que liberam açúcar de maneira equilibrada, sem dar picos de energia seguidos de desânimo.
19 – Contar a alguém
Diga a algum amigo sobre seus planos. Discuta sobre suas decisões quando elas não forem apenas de sua responsabilidade. “Muitas vezes é necessário pedir ajuda de outra pessoa para ajudá-lo a fazer essa pressão. Combine com um amigo ou sua companheira para que ela sempre pergunte se você está cumprindo o que planejou”, diz Miriam Barros. Às vezes, o apoio de alguém é tudo do que você precisava para começar.
20 – Fazer lista de tarefas
Uma forma de adiar compromissos é se manter ocupada. Para interromper essa fuga, faça lista com suas tarefas diárias e estipule a ordem de realização delas. “Além disso, coloque o horário da atividade física como prioridade. É você quem define as prioridades da sua vida”, afirma Miriam Barros.
21 – Usar os pés ou a bicicleta
Se você mora perto do trabalho, que tal começar a ir a pé ou de bicicleta? Se a única maneira é ir de ônibus ou carro, tente descer sempre mais longe, para que possa caminhar por um trecho. “A caminhada feita durante 10 minutos já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, pois melhora a circulação e com isso os benefícios refletem em todo seu desempenho “, diz Joyce Rodrigues.
22 – Descobrir o exercício que lhe agrada
Nem todo mundo gosta de malhar, puxar peso e usar os aparelhos da academia. Bianca Vilela explica que “o ideal é sempre praticar aquilo que a gente se sente bem fazendo. Experimente atividades como natação, caminhada no parque, bicicleta, patins, até descobrir o que mais agrade”.
23 – Use o DVD
Existem diversas opções de DVDs com atividades físicas para serem realizadas em casa. Isso pode economizar tempo. Se você não quer repetir sempre as mesmas séries, Moisés Cohen sugere que você alugue em locadora de DVD para ter mais opções de exercícios. E, se você tem filhos que adoram tecnologia, aproveite os videogames que funcionam a partir de movimentos do corpo, para fazer seus exercícios logo!
24 – Sair para dançar
Nada melhor do que unir o útil ao agradável. Ao invés de ir para o cinema se encher de pipoca com manteiga e refrigerante, proponha um programa diferente: sair pra dançar. Paulo Zogaib informa que ao fazer o exercício é possível perder em torno de 200 kcal por hora.
25 – Negocie consigo mesmo
Prometa que fará atividade física pelo menos por 30 minutos três vezes na semana. Depois se dê outros 30 minutos para fazer algo de que goste muito. Miriam afirma que “começar com pequenas metas ajuda, pois a chance de cumpri-las é bem maior”.
